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哺乳期如何科学膳食,看看指南怎么说

2018-09-17 01:48:30医脉通
核心提示:亲身体状况和营养摄入是乳汁分泌的前提,若营养不足则可导致乳汁减少,并影响母体健康。那么,哺乳期妇女究竟应该如何科学进食呢?

  世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养,并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。而母亲身体状况和营养摄入是乳汁分泌的前提,若营养不足则可导致乳汁减少,并影响母体健康。那么,哺乳期妇女究竟应该如何科学进食呢?

  1. 适当增加能量摄入

  联合国粮农组织、世界卫生组织和联合国大学建议妊娠早期每日应增加85 kcal(1 kcal=4.184 kJ)的能量摄入,妊娠中期为285 kcal,妊娠晚期为475 kcal。而哺乳期女性因泌乳,能量需求增加。妊娠早期体重过低或妊娠期体重增长过少的女性(见下表),需在能量摄入标准基础上,再增加约500 kcal/d。超重或肥胖的女性不需要额外补充能量,维持与妊娠期相同的能量摄入水平即可。

  妊娠期女性体重增长的建议  

  2. 增加优质蛋白质摄入

  为获得足量的必需氨基酸,哺乳期女性应增加富含优质蛋白质(如鱼、禽、蛋、瘦肉等)摄入量。每天应比孕前增加约80-100 g 的鱼、禽、蛋、瘦肉(每天总量220 g)。素食女性以植物性蛋白替代,如豆类、坚果、水果、块茎类蔬菜及谷物等。

  3. 多吃海产品

  母乳中足量的碘元素对婴儿甲状腺功能及神经系统发育有利,而二十二碳六烯酸(DHA)长链多不饱和脂肪酸对婴儿大脑和视神经发育至关重要。因此,建议哺乳期女性在妊娠期碘元素需求量(200-220 μg/d)的基础上每日额外补充50-70 μg。选用碘盐烹调食物,并适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类(至少每周摄入1 次)等富含碘或DHA 的海产品。

  4. 增加富含维生素A的摄入

  乳喂养的婴儿对维生素A 的需求远大于妊娠期,为满足婴儿对维生素A的需要,乳母应适量增加富含维生素A 的动物性食物,如动物肝脏、蛋黄等。哺乳期妇女膳食指南建议,每周吃1-2 次动物肝脏(总量达85 g 猪肝,或总量40 g 鸡肝)。

  5. 增加奶类摄入

  哺乳期乳母对钙的需要量增加,是特别需要补充的微量元素之一。乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200 mg/d。奶类含钙高且易于吸收利用,是钙的最好食物来源。乳母每天应增饮200 ml 的牛奶,使总奶量达到400-500 ml,以满足其对钙的需要。此外,为增加钙的吸收和利用,乳母还应补充维生素D 或多做户外活动。

  6. 食物多样,多吃蔬菜水果

  “坐月子”是我国的传统习俗,受传统思想的影响,往往摄入过多的动物性食物,而蔬菜、水果摄入过少,导致能量和宏量营养素摄入过剩,微量营养素摄入不足或缺乏。建议产褥期食物均衡、多样、平衡膳食。可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质,但不应过量。另外,须多吃蔬菜水果,保证每天摄入蔬菜500 g。

  7. 忌烟酒,避免浓茶和咖啡

  乳母吸烟、饮酒会影响乳汁分泌,烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内,影响婴儿睡眠及精神运动发育。此外,茶和咖啡中的咖啡因有可能造成婴儿兴奋,乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡。

  8. 多喝水,保持充足睡眠

  乳母心情愉悦、精神状态良好、积极乐观可促使催产素分泌,增加乳汁排出,相反则会降低乳汁的合成量。因此,哺乳期女性应保持心情愉悦、生活有规律,每天保证8 h 以上睡眠时间,避免过度疲劳。此外,乳母每日需水量应比一般人增加500-1000 ml,每餐应保证有带汤水的食物,以增加乳汁分泌量。

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